1。步骤1：热身（10〜15分钟）：一旦许多新手进入健身房，他们就不耐烦，立即开始剧烈运动，忽略了重要的部分 - 热身。热身活动不仅可以减少运动伤害，而且还可以提高运动能力，提高关节柔韧性，动员内部器官等。热身活动是基于人体的热量，轻微出汗，没有疲劳。它们主要是低强度活动。例如，您可以首先进行一些膝盖伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在户外做。慢跑后走一会儿，并适当地增加手臂的挥杆范围；感觉到体温升高后，进行一些伸展运动。此外，可以以目标方式进行热身活动。例如，在骑自行车训练之前，您可以进行开放和闭合的跳跃，蹲下和腿部伸展，以动员呼吸和腿部肌肉。
2。步骤2：培训（大约一个小时）。许多人进入健身房后，他们首先在跑步机上跑一小时，这使得将来很难进行力量训练，因为能量已经用尽。正确的顺序是：首先厌氧，然后有氧。例如，在执行哑铃卷曲后，下蹲和其他厌氧练习，以改善代谢功能，然后进行有氧运动，这将具有更好的运动效果，但请注意，两者的时间不应超过1小时。训练设备时，您应该首先练习大型设备，然后再练习小型设备。如果逆转，可能没有耐力。您还必须遵循逐渐进步的原则，从轻磅开始，例如1磅或3磅，然后上升至5磅或更多。运动组的数量从2组开始，然后逐渐增加，一组12到15次。此外，在练习力量时，新手应首先选择固定设备，例如使用史密斯机进行板凳压迫，感觉肌肉收缩和学习力量，然后练习自由体重训练，例如将杠铃从地面抬起。
3。步骤3：组织或放松（5〜10分钟）。训练后，进行5-10分钟的运动计划活动，以更快地恢复肌肉并防止肌肉痉挛，损伤和酸痛。例如，您可以轻快行走或运行300米，进行伸展运动等。此外，放松活动也是针对的，即在运动过程中使用肌肉的任何地方放松。例如，腿和肩膀上的肌肉用于训练。训练后，您可以进行练习，例如按下腿和旋转肩膀。
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